Realizar uma maratona é aquele “check” que muita gente quer fazer! Para alguns, a corrida e as provas já é algo habitual, para outros é algo novo e desafiador. Está oficialmente aberta a nova época das provas, temos a próxima maratona do Porto já no dia 3 de Novembro.

Sugiro então algumas dicas para se preparar para os 42km de maratona. Sendo que é essencial que se aconselhe antes com o seu médico e tenha orientações de um profissional da área para a prova.

Se vai iniciar a corrida terá de o fazer de forma progressiva, até mesmo intervalar caminhadas com corrida. Além disso é importante treinar a técncia de corrida e ir aumentando os km de treino semanalmente. Para fazer uma maratona o volume de treino é essencial, variando entre sessões mais curtas e uma mais longa por semana, para habituar o organismo e o aparelho locomotor a um esforço prolongado. Comece com três treinos semanais e se puder vá aumentando para 4/5 treinos, sendo que os quilómetros totais que fará semanalmente serão fundamentais e dependerá do nível de condição física em que se encontra.

Trata-se de uma corrida lenta a um ritmo contínuo com o objetivo de melhorar a resistência, para que se desenvolva uma boa base aeróbica. O treino longo deve ir aumentando semanalmente, mas sem nunca exceder os 30km ou 3h.

O treino intervalado deve ser feito numa fase já avançada da corrida, não sendo indicado para quem está a iniciar.
Este método de treino envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade, sendo estes últimos para recuperação. O treino intervalado tem muitos benefícios, aumentando a capacidade para correr mais rápido, durante mais tempo.

Estes esforços devem ser efetuados a um ritmo superior ao de uma corrida ligeira, mas sem ser um sprint máximo. Pode fazer parte de um dos treinos semanais

É importante fazer uma sessão de reforço muscular, para prevenção de lesões, é essencial o fortalecimento core para uma boa postura e sustentação do tronco e fazer treinos de força para melhorar a performance.

Deve iniciar a prova a um ritmo controlado, de forma a conseguir concluir a prova, o ideal é ter um ritmo uniforme. Ao começar depressa demais, pode fazer com que não consiga concluir a prova ou que não tenha o desempenho desejado.
Conheça bem o seu ritmo de forma a conseguir concluir a prova no melhor tempo possível.

O planeamento semanal deve incluir muitos km, mas também dias de descanso, de forma a prevenir lesões e não entrar em fadiga muscular.

A ingestão de hidratos de carbono é essencial, pois estes vão ser o combustível para a maratona e treinos. É importante que, dois dias antes da prova ingira uma quantidade intensa de hidratos de carbono complexos para que as suas reservas de glicogénio estejam no máximo para serem usadas durante a prova.
Tente fazer uma refeição leve mas rica em hidratos de carbono antes da maratona para não ter problemas digestivos e para que a sua energia não seja desperdiçada na digestão.

Beba água! Beba antes, durante e após os treinos e maratona, sem excessos. O ideal é beber, em média, 500 ml antes da corrida e após a corrida e hidrate-se durante a prova, aproveite os postos de abastecimentos a cada 5km para beber água, estas últimas podem ser mais úteis para repor no organismo os sais minerais perdidos.

Sara Tomás - Personal Trainer